Los carbohidratos, esos macronutrientes que suelen generar controversia en el ámbito de la nutrición, juegan un papel esencial en tu cuerpo. Es indispensable que comprendamos la importancia de los carbohidratos en el rendimiento, y cómo elegir las fuentes adecuadas para optimizar nuestra nutrición. 

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cue rpo, especialmente durante el ejercicio físico. Imaginemos que nuestro cuerpo es un auto que debemos hacer funcionar, los carbohidratos funcionan como el combustible para ese auto que necesitamos mover. 

Cuando consumes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa, y utiliza como combustible para los músculos y cerebro. Esto significa, que son esenciales para mantener tus niveles de energía óptimos. 

Además, otro dato no menor es que, aportar carbohidratos en nuestra alimentación ayuda a preservar la masa muscular. Cuando no consumes suficientes hidratos de carbono, tu cuerpo puede recurrir a la descomposición de proteínas musculares para obtener energía, lo cual no es el escenario ideal para mejorar tu rendimiento y composición corporal. 

Entonces, son tan importantes para el entrenamiento ya que:

• Proporcionan energía inmediata: al consumirlos, se descomponen en glucosa, que es rápidamente absorbida por las células musculares para proporcionar energía inmediata durante el ejercicio. 
• Reserva de energía: se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Estas reservas son fundamentales para mantener la energía durante ejercicios prolongados. 
• Mejoran el rendimiento: consumirlos antes del entrenamiento puede mejorar la resistencia, la fuerza y la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad. 
• Ayudan a la recuperación: después del desgaste físico, los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno muscular agotado y aceleran la recuperación. 

 ¿Dónde puedo encontrar los carbohidratos? 

No todos los carbohidratos son iguales, por lo que es importante elegir fuentes de calidad, que proporcionan no solo energía sino también otros nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra. Dentro de las fuentes recomendadas, tenemos:

• GRANOS ENTEROS: la harina integral, el arroz integral, la avena, la quinoa y sus derivados. 
• LEGUMBRES: garbanzos, lentejas, porotos, soja, habas, etc, son ricos en carbohidratos, proteínas y fibra, ideales para la recuperación muscular. 
• TUBÉRCULOS: papa, batata, boniatos y choclo, son excelentes opciones ricas en carbohidratos complejos. 
• FRUTAS Y VERDURAS: son fuentes naturales de carbohidratos, con un buen aporte de antioxidantes y fibra. Incorporar variedad de colores nos va a aportar una amplia gama de nutrientes. Además, es importante considerar que cuanto más madura se encuentre la fruta o verdura, más carbohidratos nos aporta. 
• LÁCTEOS: si bien no es muy alto el aporte, los lácteos también tienen un porcentaje de carbohidratos en su composición. 

Ahora que ya sabemos las fuentes, necesitamos saber cuánto y cuándo consumirlos para aprovecharlos mejor…

La cantidad de carbohidratos que necesites en tu día a día va a depender de tu nivel de actividad, de la edad y de los objetivos de entrenamiento, por eso es importante que consultes con un profesional de la nutrición que te pueda asesorar para conocer tus requerimientos. 

Algunas pautas generales para que tengas en cuenta:

•  En tu alimentación en general, se recomienda que alrededor de 45-65% de tus calorías provengan de carbohidratos, pero esto se ajusta a tus necesidades personales y objetivos. 
• En cuanto al entrenamiento:                                                                                                                   ▼Antes del entrenamiento: consumir una comida rica en carbohidratos entre 1 a 2 horas antes del entrenamiento nos ayuda a tener suficiente energía disponible.                                                    ▼Durante el entrenamiento (en el caso de que sean prolongados y de alto rendimiento): si el ejercicio dura más de una hora, podes considerar consumir carbohidratos de rápida absorción para mantenerte activo y sin sufrir fatigas.                                                                                              ▼Después del entrenamiento: incluir carbohidratos en tus comidas post-entrenamiento ayuda a la recuperación y la reposición de glucógeno.  

En resumen, los carbohidratos son esenciales para mantenernos activos y con energía. Elegí fuentes de de carbohidratos de calidad y ajusta tu consumo a tus necesidades individuales manteniendo un equilibrio adecuado en tu alimentación. 

Te invitamos a que ¡No subestimes el poder de los carbohidratos para impulsar tu rendimiento! 

Atentamente, equipo de Stay Strong.