¿Sabías que el ser humano es propenso a la sarcopenia?

La sarcopenia, entendida como pérdida de masa muscular y pérdida de función muscular, que se produce con el envejecimiento, es un síndrome generalizado que tiene un efecto devastador sobre la calidad de vida y, en última instancia, en el riesgo de enfermedad y muerte. Dicho síndrome es inherente a la condición humana, es decir, que los seres humanos perdemos masa muscular de manera inevitable con el correr de los años. Y la pérdida de tejido muscular no solo puede ser consecuencia de múltiples enfermedades, sino que además es causa. Por tanto, forma parte de un círculo vicioso donde perdemos masa muscular y salud en partes iguales.

A este síndrome generalizado se le suma el impacto que genera el sedentarismo. Las condiciones de vida moderna nos han llevado a que estemos mucho tiempo sentados y de manera inactiva. El impacto directo es una pérdida de funcionalidad en el organismo, principalmente, en la masa muscular. Actualmente, se sabe que la masa muscular es un predictor de salud de los más importantes.

En la década del 70 la tasa de mortalidad se vio aumentada por exceso de consumo de tabaco, generando un aumento exponencial de ataques de miocardio o infartos. Hoy en día, lo que hace que aumente el riesgo de muerte es el sedentarismo, por eso es considerado el tabaquismo de las nuevas generaciones. 

El músculo no sirve únicamente para la locomoción como se creyó tradicionalmente, ni para brindar un cuerpo fitness, su rol va mucho más allá de eso. El músculo libera sustancias llamadas miokinas que ejercen funciones en los distintos órganos del cuerpo (función parácrina), controlando gran variedad de procesos fisiológicos. Al mismo tiempo, se producen efectos positivos en el mismo tejido muscular (función autócrina).

Esta pérdida de masa muscular se considera como uno de los peores efectos del envejecimiento en cuanto a calidad de vida se refiere. Además, está asociada a alteraciones metabólicas, retroalimentando el problema y aumentando la tasa de mortalidad. Pero es un error pensar que la sarcopenia o dinapenia (pérdida de fuerza muscular) afecta solo a personas de edad avanzada, ya que se sabe que hoy en día puede afectar a sujetos de todas las edades, incluso a niños. Esto es un problema grave. A su vez, es un error pensar que la pérdida de masa muscular es solo consecuencia y no causa de múltiples alteraciones metabólicas y enfermedades típicas del siglo XXI.

Veamos que nos dicen algunos estudios sobre la importancia de la fuerza en la salud:

Una revisión publicada en Annals of Medicine (Prado et al 2018) confirma que una baja masa muscular está relacionada con un mayor riesgo de graves complicaciones en la salud y una menor supervivencia en general. El tejido muscular juega un papel fundamental en la salud y hay estudios que demuestran que las personas con menos músculo tuvieron más complicaciones quirúrgicas y postoperatorias, estadías hospitalarias más prolongadas, función física más baja, peor calidad de vida y menor supervivencia global.

Ruiz et al. 2008 llevaron a cabo uno de los estudios más completos que existen hasta la fecha para evaluar la influencia de la fuerza muscular y la aptitud cardiorrespiratoria en el envejecimiento saludable, con más de 8000 participantes durante aproximadamente 18 años. Se concluyó que los individuos mayores de 60 años que tenían menos fuerza presentaban hasta un 50% más de riesgo de muerte por cualquier causa que los individuos que tenían más fuerza. 

Fraser et al 2016 proporcionan evidencia en su estudio de la asociación entre la aptitud muscular en la infancia y enfermedades metabólicas en la edad adulta. Encontraron que los jóvenes con más masa muscular, fuerza y funcionalidad muscular, tenían significativamente menor riesgo para sufrir alteraciones metabólicas en la edad adulta, independiente de su aptitud cardiorrespiratoria.

En definitiva, no es solo que sujetos con menos fuerza tengan más riesgo de sufrir enfermedades o presenten un mayor riesgo de muerte por cualquier causa, es que además, cuando analizamos los factores más importantes a la hora de sufrir enfermedades cardio metabólicas o de mortalidad, la capacidad de ejercer fuerza que tiene un sujeto se muestra como uno de los factores más importantes a tener en cuenta.

Uno de los estudios más grandes y ambiciosos realizados hasta la fecha fue publicado en 2015 (Leong et al 2015). Contaron con más 140000 sujetos de 17 países diferentes y se analizó la relación entre diversos factores de riesgo con la mortalidad, mostrando que el tercer factor de estilo de vida que más se relaciona con el riesgo de morir es tener bajos niveles de fuerza. Es decir, ¡tener poca fuerza se sitúa como el tercer factor de mortalidad a nivel global! Los dos primeros factores eran tener un bajo nivel educativo (por lo que ello conlleva a nivel de hábitos) y fumar.

La conclusión es contundente: la masa muscular puede decir mucho sobre el estado de salud general de una persona, especialmente si vive con una enfermedad crónica.

Como vemos, el tejido muscular y la capacidad que este tiene para ejercer fuerza nos dice mucho más del estado de salud de un sujeto que otros marcadores de salud clásicos, y por ende, debería ser un factor clave en la evaluación del estado de salud de una persona.

¿Y QUE ES LO MÁS GRAVE DE ESTA CUESTIÓN?

¡QUE NO TE LO ESTÁN DICIENDO!

Bajo esta problemática, aparece una solución contundente que es el entrenamiento. Cuando hablamos de entrenamiento, nos referimos principalmente, al Entrenamiento de Fuerza. Con Entrenamiento de Fuerza nos referimos a someter el cuerpo a una determinada tensión mecánica o carga, que puede ser el propio peso corporal o cualquier sobrecarga externa (pesas).

Desarrollar la Fuerza nos permitirá: 

Mejorar el rendimiento.

Disminuir el riesgo de padecer lesiones.

Mejorar la salud de manera general: 

Prevención o disminución de la inflamación de bajo grado: es la base de la mayoría de las enfermedades del siglo XXI (obesidad, enfermedades autoinmunes, diabetes, etc).

Disminución significativa de riesgo de desarrollar síndrome metabólico. Las seis primeras causas de muerte tienen relacionado un problema metabólico y de obesidad.

Aumento de la pérdida de grasa.

Mejora de la capacidad cognitiva y la memoria.

Por tanto, el entrenamiento de fuerza se muestra imprescindible e incluso prioritario, por lo que debería y debe de ser un componente FUNDAMENTAL de los programas de promoción de la salud pública, junto con el ejercicio aeróbico.

La labor de análisis y divulgación debería ser una prioridad absoluta, ya que a día de hoy NO existe ningún fármaco, medio o modificación de estilo de vida capaz de prevenir y tratar tantas patologías como lo es el ejercicio físico/actividad física, siendo importante subrayar los beneficios del Entrenamiento de Fuerza, puesto que, a nivel social, cuando las personas piensan en el entrenamiento de fuerza, instantáneamente piensan en hacer ejercicios complejos y con altas cargas en un gimnasio, pero ese no tiene que ser el caso.

Entonces…

 ¿Quieres perder peso? Entrena la Fuerza.

¿Quieres mejorar tu sensibilidad a la insulina? Entrena la Fuerza.

¿Quieres mejorar tu concentración y cognición? Entrena la Fuerza.

¿Quieres mejorar tu rendimiento? Entrena la Fuerza.

¿Quieres ser más robusto a las lesiones? Entrena la Fuerza.

¿Quieres ser independiente en edades avanzadas? Entrena la Fuerza.

¡EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES LA POLI PÍLDORA!

¡EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA!

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