El sueño es la herramienta más poderosa para optimizar el rendimiento.

Se ha demostrado que el sueño inadecuado afecta negativamente el rendimiento físico y cognitivo. Hay muchas investigaciones que relacionan la falta de sueño con la disminución de la sensibilidad a la insulina, el aumento de la masa grasa y la obesidad, el aumento de la tasa de lesiones y enfermedades y la disminución del rendimiento.

Obtener un sueño de calidad es uno de los hábitos más subestimados para mejorar el rendimiento y calidad de vida. La cantidad recomendada de sueño para lograr una salud y una calidad de vida óptimas varía a lo largo de la vida, con una disminución gradual desde el nacimiento hasta la edad adulta. Los adultos sanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño para un rendimiento y una salud óptimos, mientras que los mas jóvenes necesitan dormir un poco más, idealmente entre 8 y 10 horas.

La duración es solo un componente del sueño, pero la importancia de la calidad del sueño se ha reconocido cada vez más como un elemento vital de la salud y el bienestar en general.

LA FUNCIÓN DEL SUEÑO:

Existen varias teorías detrás de la función del sueño, sin embargo, las más aceptadas por la comunidad científica son:

1) El sueño tiene un efecto restaurador sobre los sistemas inmunológico y endocrino (sistemas de gran importancia para un correcto funcionamiento del cuerpo).

2) El sueño ayuda a la recuperación de los nervios y al metabolismo, costo impuesto por el estado de vigilia.

3) El sueño tiene un papel vital en el aprendizaje, la memoria y la plasticidad sináptica (proceso cognitivo de aprendizaje).

Detrás de estas teorías se encuentra la base de por qué la calidad, la cantidad y el tiempo de sueño ayudan a mejorar la memoria y el aprendizaje, aumentan la atención y la creatividad, y ayudan a tomar decisiones.

Las personas que no han dormido lo suficiente pueden tener dificultades para tomar decisiones, resolver problemas, controlar las emociones y hacer frente al cambio. La falta de sueño también se asocia con depresión, suicidio y conductas de riesgo.

Además, el sueño es esencial para el mantenimiento de la salud física, particularmente en la curación y reparación de las células. También ayuda a mantener el equilibrio de varias hormonas, como la grelina y la leptina, que regulan la sensación de hambre y saciedad y reducen los antojos.

Los procesos de crecimiento y desarrollo también están relacionados con el sueño. El sueño profundo desencadena la liberación de hormonas promotoras del crecimiento, que estimulan la masa muscular y reparan las células y tejidos del cuerpo, además de mejorar el estado de ánimo y la cognición.

¡Por lo que si tu objetivo es aumentar la masa muscular te invitamos a que le des mas importancia a las horas y calidad del sueño!

El sistema inmunológico también depende de una cantidad y calidad suficientes de sueño, y la deficiencia del mismo está relacionada con la dificultad para combatir las infecciones y un mayor riesgo de enfermarse.

SUEÑO, RENDIMIENTO Y RECUPERACION:

El acondicionamiento físico y la buena nutrición son fundamentales para alcanzar el máximo rendimiento y eso, al día de hoy nadie lo niega, pero el sueño juega un papel igual de importante.

Hay múltiples áreas de desempeño que se ven sustancialmente afectadas por el sueño inadecuado, incluida la velocidad, la resistencia, la fuerza, la atención, la función ejecutiva, el aprendizaje y la recuperación.

Mantener y optimizar la salud física es esencial para alcanzar la máxima performance. La capacidad de mantenerse saludable y evitar enfermedades y lesiones es fundamental para el desempeño de los atletas y de cualquier sujeto. Esto es muy importante, porque ser capaz de tolerar mayor carga de entrenamiento permitirá obtener mayores ganancias, disminuyendo los riesgos.

Un dato importante que nos arroja la investigación es que, los sujetos que mostraron consistencia en el sueño pudieron completar más sesiones de entrenamiento y con una mejor calidad. También se comprobó que la restricción del sueño afecta negativamente la asimilación de la carga de entrenamiento y el bienestar subjetivo.

ESTRATEGIAS PARA OPTIMIZAR EL SUEÑO:

– Evita exponerte a luz artificial, principalmente de noche. Idealmente, cuando el sol comienza a caer nuestra exposición a la luz artificial debe disminuir. Restringir el uso del celular desde las 21:00 horas y evitar todo tipo de hiperestimulación (televisión, luz, computadoras, celular).

– Fortalece tu ritmo circadiano: la luz solar durante el día protege contra posibles interrupciones nocturnas por exposición a la luz artificial. La exposición al sol es la herramienta más importante y eficaz para fortalecer el ritmo circadiano; es suficiente con unos minutos (30 aprox) después de levantarse o incluso mirar directamente al sol. El truco está en hacerlo siempre a la misma hora.

– Desarrolla un buen ambiente para dormir:  la habitación donde duermas debe ser lo más oscura posible, sin dispositivos electrónicos de ningún tipo (podes oscurecer la habitación con cortinas opacas o usar mascarilla para dormir) y fría a unos 18º aproximadamente. Además, podés hacer uso de ventilador para generar ruido blanco y bloquear el ruido ambiental.

– Evita los factores de alerta en la noche: evita comer tarde en la noche, encuentra un período de relajación de 30 a 60 minutos antes de acostarte, sin uso de dispositivos electrónicos. Idealmente, no consumas cafeína al menos seis horas antes de acostarte y limita el consumo de alcohol a última hora.

– Gestionar la última hora de la noche es muy importante para alcanzar la máxima productividad: duerme entre 7 u 8 horas cada noche, cuanto más tempranos logres acostarte, mejor.

Sobra evidencia para constatar la importancia del sueño en el rendimiento y la calidad de vida, siendo que en la actualidad es un hábito subestimado. Te invitamos a revisar la calidad del sueño en pos de de alcanzar tu máxima productividad.

‘Cuando no dormimos lo suficiente y bien, además de que nos cuesta madrugar, algunas cosas muy dañinas afectan nuestra productividad y minimizan nuestro rendimiento, reduciendo la felicidad y minando, de paso, la salud por el camino’.

¿Quién no quiere ser productivo y rendir al máximo cada día, además de encontrar la felicidad?

Que levante la mano.

Muchas gracias por tu tiempo, esperamos construir y afianzar juntos los mejores hábitos para alcanzar tu mejor versión.

Atentamente, equipo de Stay Strong.